Znalazłem taki plan na sylwetke V na MASE co o nim myślicie? I DZIEŃ (poniedziałek) KLATKA PIERSIOWA 1. Wyciskanie sztangi na ławce skońnej (głową do góry): 12<10<8<8<6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 12<10<8 3. Rozpiętki (ze sztangielkami: 3x 8 TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce (nogi zgięte w kolanach, stopy [...]
W artykule Georga znalazłem taki plan jako przykładowy 4x w tygodniu to max ? Cztery razy w tygodniu: I sesja- A II sesja- B III sesja- A IV sesja- B ------------------------------------------ A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie [...]
Esperro Poniżej jeden zę sprawdzonych treningów w okresie budowy siły i dodatkowe wskazówki!Miłej lektury! SIŁA PRIORYTET: BARKI/ KLATKA/ NOGI Poniedziałek: Porządna rozgrzewka rotatorów , proponuje taką rozgrzewkę: http://www.youtube.com/watch?v=EhAPCPAskJU 1.Wyciskanie sztangi leżąc:(ciężko) 1 seria wprowadzająca: 15p. na małym ciężarze [...]
1Plecy i Biceps PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x10 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10 zostaw jedno z tych trzech co jest na gorze.wszystko na srodkowa czesc plecow. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):3x10 UGINANIE RAMION ZE [...]
Poczytałem troche, zmniejszyłem nieco serii itp wrzucam poprawiony plan, jak możecie to oceńcie i doradźcie w miare pozdro :-) I. Klatka+biceps * Wyciskanie sztangi na ławce skos w góre 3x10-8 * Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10-8 * Wyciskanie sztangi na ławce skos w dół 3x10-8 * Rozpiętki na maszynie 3x10 * Uginanie ramion stojąc ze [...]
- biceps i triceps dołączyć pozniej (dopiero w dziesiatkach) czy też od poczatku? Jaka będzie róznica jesli zaczne od 15' biceps i triceps? Żadna. Prawdopodobnie ramiona tego nie odczują. - czy zawsze musi być 5% roznicy ciezaru z treningu na trening? bo w przypadku maszyn (np. linek) cięzko policzyć czy to bedzie 5% czy mniej... Nie zawsze. 5% to [...]
[...] 8/8/8/6 -wyciskanie na skosie 8/8/8/6 -wyciskanie sztangielek na skosie 8/8/8/8 (na góre kłade duży nacisk- nie rozumiem po co to 3 ćwiczenie- dodaj lepiej rozpiętki 3x12 -uginanie ramion ze sztangą 8/8/6 -uginanie ramion ze sztangielkami "młotkowe" 8/8/8 -uginanie w podporze o kolano 8/8/8 Środa: -podciąganie na drążku z obciążeniem [...]
[...] tu bym dał 12/10/10/8 -wyciskanie na skosie 8/8/8/6 j/w -wyciskanie sztangielek na skosie 8/8/8/8 (na góre kłade duży nacisk dodalbym rozpietki zamiast jednego skosu -uginanie ramion ze sztangą 8/8/6 12/10/8 prog. -uginanie ramion ze sztangielkami "młotkowe" 8/8/8 -uginanie w podporze o kolano 8/8/8 Środa: -podciąganie na [...]
[...] grzbietu) 5 na atlasie 8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu) podciąganie na drążku nachwytem 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy) 8 na atlasie 10.Pompki na poręczach-(tricepsy) na krzesłach ;p 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze [...]
Kiedyż już robiłem twojego FBW :) ale to było jakieś 1,5 roku temu więc zrobię sobie jeszcze raz A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - [...]
Michail:Ćwicze trzeci rok, z przerwami na wakacyjną prace. Pierwsze 2 lata stosowałem trening 3dniowy. Od pażdziernika 2006 zacząłem ćwiczyć systemem 4dniowym. biliwiget: Mój szczegółowy poprzedni plan: *Poniedziałek* *Klatka* 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12-10-8-6pow 2.Wyciskanie [...]
[...] bo nie rozumiem do końca ;p 7.ściąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.wzniosy z opadu to jest te na prostownik grzbietu? 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), Czy może być w staniu czy lepsze efekty są na skośnej? 10.Pompki na poręczach-(tricepsy) lub pompki [...]
[...] zajęło mi to ok.40min 1.unoszenie nóg w podporze x15 obciążenia ciała 2.unoszenie tułowia z opadu x15 obciążenie ciała 3.prostowanie nóg w siadzie 15x10kg/14x15kg/10x20kg 4.uginanie nóg w leżeniu 15x15/14x25/12x25 5.unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 14x2/12x3/12x3 6.wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 15x4/13x6/15x6 [...]